Latihan Pernapasan Ini Membantu Mereset Sistem Saraf Saya

diambil dari sini

Jika Anda sering merasa lelah tapi gelisah, sulit rileks, mudah terpancing stres, atau susah tidur, bisa jadi sistem saraf Anda sedang tidak seimbang. Saya pernah berada di kondisi itu—dan satu teknik pernapasan sederhana ini benar-benar membantu saya menenangkan dan mereset sistem saraf.

Apa yang Terjadi Saat Sistem Saraf Tidak Seimbang?

Setelah mengalami burnout, tubuh saya terus berada dalam mode fight or flight. Bangun tidur terasa stres, hal kecil mudah memicu reaksi berlebihan, sulit santai di siang hari, dan sulit tidur di malam hari. Kondisi ini sering disebut “tired but wired”—lelah, tapi tidak bisa tenang.

Kesalahan Umum Saat Latihan Pernapasan

Banyak orang bernapas lebih lambat dengan cara yang keliru:

1. Napas terlalu besar → menyebabkan overbreathing, menurunkan CO₂, dan justru memicu stres serta pusing.

2. Bernapas dari dada dan bahu → mengaktifkan otot-otot stres dan mengirim sinyal tegang ke otak.

Kuncinya: bernapas lembut, kecil, dan tenang, dari diafragma (area bawah tulang rusuk), bukan dari dada.

Metode yang Paling Efektif

Teknik yang paling membantu saya adalah kombinasi:

• Pernapasan lambat (coherent breathing)

• Reduced breathing (napas lebih kecil)

• Pernapasan diafragma

Dengan ritme sekitar 5½ napas per menit, tubuh saya bisa merasa tenang dalam hitungan menit. Dalam jangka waktu beberapa minggu, tidur membaik, saya tidak mudah terpancing, dan indikator tubuh seperti heart rate variability (HRV) meningkat.

Mengapa Ini Bekerja? (Singkat & Ilmiah)

Pernapasan lambat dari diafragma mengirim sinyal “aman” ke otak, yang kemudian melepaskan:

• Asetilkolin → memperlambat detak jantung

• GABA → menenangkan pikiran

• Oksitosin → rasa aman dan nyaman

Jika dilakukan rutin, tubuh belajar lebih cepat kembali tenang dan mempertahankannya lebih lama.

Cara Praktik Singkat

1. Duduk atau berbaring nyaman, mulut tertutup, bernapas lewat hidung

2. Arahkan napas ke bawah tulang rusuk, bahu tetap rileks

3. Bernapas pelan, kecil, dan lembut

4. Ikuti ritme ± 5½ napas per menit

5. Jika pusing, kecilkan napas atau istirahat

Tanda latihan berjalan baik: tubuh terasa lebih hangat dan tenang, pikiran lebih jernih, napas hampir tidak terdengar.