Latihan Pernapasan Ini Menyegarkan Sistem Saraf Saya

 diambil dari sini

---

Dalam video ini, saya akan mengajarkan Anda teknik pernapasan yang telah membantu saya menyembuhkan dan mereset sistem saraf saya. Saya akan menjelaskan apa itu latihan pernapasan ini, membahas sisi ilmiahnya, serta kesalahan umum yang sering dilakukan orang saat mencobanya. Lalu saya akan memandu Anda langkah demi langkah agar Anda bisa merasakannya sendiri dan memastikan Anda melakukannya dengan benar. Jadi, jika Anda merasa lelah tapi gelisah (tired but wired), video ini cocok untuk Anda. Mari kita mulai.

Setelah saya mengalami burnout, saya menyadari bahwa tubuh saya berada dalam kondisi siaga ringan yang terus-menerus, seperti mode fight or flight. Artinya, saya bangun tidur dengan perasaan agak stres, dan bahkan hal-hal yang sangat sederhana bisa memicu reaksi berlebihan. Hanya lima menit bermain ponsel bisa membuat saya kewalahan, dan saya butuh beberapa jam untuk pulih. Saya sangat sulit merasa rileks di siang hari dan sulit tidur di malam hari. Semua ini benar-benar melelahkan.

Orang sering menyebut kondisi ini sebagai tired but wired. Ini adalah tanda utama bahwa sistem saraf tidak teregulasi dengan baik. Saya mencoba banyak cara untuk menyembuhkan sistem saraf saya, termasuk berbagai latihan pernapasan. Beberapa latihan tersebut sangat membantu mengurangi brain fog, masalah pernapasan, dan peradangan, tetapi tidak terlalu membantu masalah sistem saraf yang saya alami.

Namun, seiring waktu, saya mulai melihat pola. Latihan pernapasan yang lebih lambat, terutama sekitar 5½ hingga 6 napas per menit, terkadang membuat saya merasa lebih tenang dan ketenangan itu bisa bertahan beberapa jam setelahnya. Tetapi kadang-kadang, latihan napas lambat yang sama justru memperburuk gejala lain. Dari situ, saya mulai menyadari kesalahan yang saya lakukan.

Kesalahan pertama: bagi kebanyakan orang, ketika diminta bernapas lebih lambat, mereka justru mengambil napas besar-besar. Ini kesalahan besar karena menyebabkan napas berlebihan (overbreathing). Kadar karbon dioksida dalam tubuh menurun dan ini justru membuat sistem saraf semakin tertekan. Pengantaran oksigen ke otak juga berkurang, sehingga muncul rasa pusing atau melayang. Pelajaran penting pertama: bernapaslah dengan tenang, lembut, dan pelan. Jika Anda bisa mendengar atau melihat napas Anda, kemungkinan napasnya terlalu besar.

Kesalahan kedua: saat bernapas, saya menggunakan otot dada, bahu, bahkan leher. Otot-otot ini menegang dan mengirim sinyal stres ke otak. Yang perlu kita lakukan adalah memusatkan perhatian ke diafragma, terutama ke sisi bawah tulang rusuk. Ketika bernapas dari area ini, bagian dada dan bahu tetap rileks, dan napas secara alami menjadi lebih lambat dan lebih tenang.

Akhirnya, setelah banyak bereksperimen, belajar, dan berlatih dengan tekun, saya menemukan metode yang benar-benar berhasil untuk saya. Metode ini adalah kombinasi dari coherent breathing, reduced breathing ala Buteyko, dan pernapasan diafragma. Kombinasi ketiganya memberi efek yang sangat kuat. Saya bisa merasakan ketenangan hanya dalam beberapa menit, dan dalam hitungan hari serta minggu, saya melihat perubahan jangka panjang. Gejala pagi hari berkurang, saya tidak mudah terpancing, tidur membaik, dan heart rate variability (HRV) yang diukur dengan Oura saya menunjukkan peningkatan. Ini bukan sugesti psikologis—ada perubahan yang benar-benar terukur dalam tubuh saya. Hal ini sangat menggembirakan dan memberi saya harapan besar.

Sekarang, mari kita bahas sisi ilmiahnya. Penelitian tentang pernapasan lambat lebih banyak dibandingkan jenis latihan pernapasan lainnya. Saat kita bernapas perlahan dari diafragma, terdapat reseptor gerakan dan regangan di rongga dada yang mengirim sinyal ke otak bahwa tubuh berada dalam keadaan aman. Otak kemudian melepaskan tiga neurotransmiter utama.

Yang pertama adalah asetilkolin, yang langsung memperlambat denyut jantung. Yang kedua adalah GABA, yang memberi rasa jernih dan menenangkan pikiran yang sibuk. Yang ketiga, setelah beberapa menit bernapas lambat, tubuh melepaskan oksitosin, yang dikenal sebagai “hormon pelukan”, memberikan rasa hangat, aman, dan nyaman.

Ketiga zat kimia ini membantu kita merasa lebih tenang hampir seketika, dan ketenangan tersebut semakin dalam dalam beberapa menit pertama pernapasan lambat. Yang lebih menarik, jika kita bernapas dengan cara ini secara rutin, jalur saraf di otak menjadi lebih efisien. Artinya, kita bisa mengakses ketenangan lebih cepat dan bertahan lebih lama, bahkan setelah latihan selesai. Kita benar-benar melatih ulang sistem saraf agar lebih mudah kembali ke kondisi tenang.

Sekarang, mari kita praktikkan latihan pernapasan ini bersama-sama.

Cari posisi yang nyaman, duduk atau berbaring, dan tutup mulut dengan lembut. Bernapaslah melalui hidung selama latihan ini. Tujuannya adalah napas yang lembut, ringan, dan tenang.

Langkah pertama adalah bernapas dengan diafragma. Arahkan perhatian ke area bawah tulang rusuk, terutama sisi-sisinya. Perhatikan gerakannya saat Anda bernapas. Anda boleh meletakkan telapak tangan di sisi tulang rusuk bawah untuk membantu merasakannya. Biarkan bahu mengendur.

Perhatikan bagaimana napas sudah terjadi secara alami. Saat menarik napas, ada sedikit pengembangan di tulang rusuk bawah; saat menghembuskan napas, kembali dengan lembut.

Setelah menemukan napas diafragma, langkah berikutnya adalah bernapas perlahan dan lembut. Kita akan menggunakan bunyi lonceng sebagai panduan, dengan ritme sekitar 5½ napas per menit. Jika terasa terlalu cepat atau terlalu lambat, sesuaikan dengan ritme yang terasa alami bagi tubuh Anda.

Tarik napas dengan lembut, hembuskan dengan lembut. Bernapas melalui hidung, rasakan napas di perut dan tulang rusuk bawah. Bayangkan ada balon di tengah tubuh yang mengembang perlahan saat menarik napas dan mengempis lembut saat menghembuskan napas.

Jika mulai merasa pusing atau melayang, buat napas lebih kecil dan lebih ringan, atau istirahat sejenak. Tidak apa-apa untuk menjeda latihan kapan saja.

Setiap kali menghembuskan napas, biarkan tubuh semakin rileks. Rahang dan mulut mengendur, bahu turun menjauh dari telinga, tangan rileks, perut lembut, panggul dan kaki terasa berat dan tertopang. Seluruh tubuh melepas ketegangan.

Bernapaslah dengan napas kecil, tidak dipaksakan. Kita mencari titik pas—cukup udara, tanpa menahan atau memaksa. Dengan bernapas lebih sedikit, justru oksigen ke otak meningkat, aliran darah ke otot dan jantung membaik, dan pola napas menjadi lebih ringan serta efisien.

Perhatikan umpan balik positif dari tubuh: rasa tenang, hangat, air liur bertambah, pikiran melambat, atau kejernihan ringan. Ketahuilah bahwa ini membantu menyembuhkan tubuh Anda.

Lakukan tiga siklus napas lagi, lalu lepaskan napas, regangkan tubuh sedikit, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Jika ritmenya tepat, Anda akan merasa lebih tenang, pikiran lebih jernih, dan tubuh terasa lebih segar. Jika justru merasa lebih stres atau pusing, kemungkinan napasnya terlalu besar. Cobalah lagi dengan napas yang lebih lembut dan lebih kecil.

Terima kasih sudah berlatih bersama saya hari ini. Semoga latihan ini membawa manfaat bagi Anda.